Булгур полезен как цельнозерновая пшеничная крупа: он даёт сложные углеводы, клетчатку, немного белка, витамины группы B и минералы. Главные ограничения – наличие глютена, возможность вздутия при резком увеличении клетчатки и лишние калории, если готовить крупу с большим количеством масла.
Что такое булгур
Булгур делают из пшеницы, которую пропаривают или отваривают, сушат, очищают и дробят. Это не отдельный злак и не разновидность риса. Предварительная тепловая обработка ускоряет последующее приготовление и создаёт характерный ореховый вкус.
Размер частиц бывает разным. Мелкий булгур можно запаривать для салатов и котлет, средний подходит для гарнира, крупный – для плова, супов и начинок. Названия фракций у производителей отличаются, поэтому лучше смотреть инструкцию на упаковке, а не полагаться только на слово «крупный».
В отличие от очищенной манной крупы, качественный булгур сохраняет значительную часть оболочек зерна. Именно там сосредоточена клетчатка. Однако состав зависит от степени шлифования: очень светлый и сильно очищенный продукт может содержать её меньше.
Чем полезен булгур
Главное достоинство – сочетание крахмала и клетчатки. Крахмал служит источником энергии, а клетчатка увеличивает объём пищи, поддерживает нормальную работу кишечника и помогает дольше сохранять насыщение. При этом булгур не является лекарством от запора или способом «очистить» организм.
Крупа даёт растительный белок, но его аминокислотный состав не равен белку яйца, молочных продуктов или мяса. В растительном рационе булгур удобно сочетать с бобовыми. Например, чечевица добавляет больше белка и делает блюдо питательнее.
В зерне присутствуют магний, марганец, фосфор и витамины группы B. Точное количество меняется при обработке и зависит от порции. Нет необходимости искать один продукт, который закроет все потребности: разнообразие овощей, круп, бобовых и других источников питательных веществ надёжнее.
Сколько калорий и какая порция
Сухая крупа выглядит небольшой, но впитывает воду и увеличивается в объёме. Поэтому калорийность сухого и готового булгура нельзя сравнивать как одинаковые порции. В тарелке приготовленного без масла продукта много воды, тогда как сухие 100 граммов представляют несколько будущих порций.
Для гарнира взрослому часто достаточно примерно 50–70 граммов сухой крупы, но универсальной нормы нет. Потребность зависит от общего рациона, физической активности и других блюд. Удобный ориентир – заполнить часть тарелки булгуром, часть белковым продуктом и значительную часть овощами.
Избыток калорий чаще создаёт не сама крупа, а масло, жирный соус, жареное мясо и повторная добавка. Почему трудно заметить лишнюю порцию, объясняет статья «Почему вредно переедать?».
Булгур и уровень сахара
Булгур содержит углеводы и повышает глюкозу крови, но клетчатка и менее разрушенная структура зерна обычно замедляют усвоение по сравнению с сильно измельчёнными продуктами. Это не означает, что его можно есть без ограничения при диабете.
Реакция зависит от порции, способа приготовления и сочетания продуктов. Сильно разваренная крупа усваивается быстрее, чем упругая. Овощи, белок и умеренное количество жира меняют скорость опорожнения желудка и насыщение. Людям, которые считают углеводы или корректируют лекарства, нужна индивидуальная схема от врача.
Заменять булгуром все остальные гарниры не требуется. Рис, гречка, перловка и картофель имеют свои вкусовые и пищевые особенности. Разнообразие облегчает получение разных питательных веществ.
Кому булгур нельзя
Булгур изготовлен из пшеницы и содержит глютен. При целиакии его исключают полностью, даже если зерно пропарено: тепло не делает продукт безглютеновым. Не подходит он и при подтверждённой аллергии на пшеницу. Надпись «может содержать следы» важна для людей с соответствующим диагнозом.
При обострении некоторых заболеваний кишечника грубая клетчатка может временно усиливать боль, диарею или вздутие. Ограничение в такой ситуации определяет врач. Постоянно исключать цельные злаки только из-за однажды возникшего газа не всегда оправданно.
Сухую крупу нельзя есть ложками и запивать малым количеством воды. Она должна быть приготовлена. Маленьким детям дают мягкую подходящую по возрасту текстуру и следят, чтобы ребёнок не подавился.
Почему возникает вздутие
Если человек раньше ел мало клетчатки, большая порция булгура может вызвать газообразование. Бактерии кишечника перерабатывают часть непереваренных компонентов, при этом образуются газы. Это не признак того, что крупа «бродит в желудке» или отравляет организм.
Начинайте с небольшой порции, хорошо разжёвывайте и увеличивайте количество цельнозерновых продуктов постепенно. Достаточное обычное питьё помогает клетчатке работать, но чрезмерно заставлять себя пить воду не нужно. Сохраняющиеся сильные боли, кровь в стуле, похудение или длительное нарушение стула требуют медицинской оценки.
Похожая клетчатка содержится в пшеничных оболочках, но концентрированные отруби действуют на кишечник заметнее, чем порция готовой крупы.
Как приготовить
Промывать промышленный булгур обычно не обязательно, если упаковка чистая и производитель не требует обратного. Для более выраженного аромата крупу недолго прогревают в кастрюле с небольшим количеством масла, затем добавляют воду. Обжаривать до дыма и подгорания не надо.
На одну часть булгура часто берут около двух частей воды, но мелкая и крупная фракции требуют разного количества. После закипания огонь уменьшают, варят под крышкой до впитывания жидкости и дают постоять. Готовые зёрна должны быть мягкими, но не обязательно превращаться в кашу.
Соль удобнее контролировать при приготовлении. Бульонные кубики, соевый соус и готовые приправы могут дать её больше, чем кажется. Булгур хорошо сочетается с зеленью, запечёнными овощами, нутом, рыбой и птицей.
Как выбрать и хранить
Проверьте целостность упаковки, срок годности и отсутствие насекомых. В составе обычного продукта должна быть пшеница, иногда производитель указывает способ обработки. Ароматизаторы и соль превращают крупу в готовую смесь с другим пищевым профилем.
Дома держите булгур в сухой герметичной ёмкости вдали от тепла. Затхлый, плесневый или прогорклый запах – причина выбросить продукт. Готовую крупу быстро охлаждают, убирают в холодильник в течение двух часов и разогревают только необходимую порцию.
Итак, булгур – удобная цельнозерновая основа блюда, а не суперфуд. Он даёт клетчатку и энергию, хорошо сочетается с овощами и белковыми продуктами. Вред связан прежде всего с глютеном при целиакии и аллергии, чрезмерной порцией, избытком добавленного жира и индивидуальной переносимостью. Другие разборы круп и продуктов собраны в разделе «Польза и вред».
