Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются строением жирных кислот и тем, как их источники влияют на обмен липидов. Организму нужны жиры обоих типов, но в обычном рационе полезнее ограничивать избыток насыщенных кислот и чаще заменять их ненасыщенными из растительных масел, орехов, семян и рыбы. Полный отказ от жира не нужен: он даёт энергию, входит в мембраны клеток и помогает усваивать витамины A, D, E и K.
Что означает насыщенность
Жир состоит преимущественно из триглицеридов, а те включают жирные кислоты. В насыщенной кислоте углеродная цепь не содержит двойных связей. Такая молекула остаётся относительно прямой, поэтому цепочки могут плотно располагаться рядом.
Ненасыщенная кислота имеет одну или несколько двойных связей. Они создают изгибы и мешают плотной упаковке. Поэтому многие жиры с большой долей ненасыщенных кислот при комнатной температуре жидкие, хотя это лишь удобная подсказка, а не безошибочное правило.
Где содержатся насыщенные жиры
Их много в сливочном и топлёном масле, жирном мясе, сале, колбасах, сливках, жирных сырах, кокосовом и пальмовом масле. Один продукт обычно содержит смесь кислот, а не единственный тип. Даже оливковое масло имеет немного насыщенных жиров, а сливочное содержит ненасыщенные.
Важно смотреть не только на сырьё, но и на всё блюдо. Выпечка может одновременно содержать насыщенный жир, сахар, соль и рафинированную муку. Поэтому оценка одной молекулы не превращает продукт автоматически в полезный или вредный.
Где находятся ненасыщенные жиры
Мононенасыщенными кислотами богаты оливковое масло, авокадо и некоторые орехи. Полиненасыщенные, включая семейства омега-3 и омега-6, поступают из рыбы, семян, орехов и растительных масел. Организм не умеет создавать некоторые из них и должен получать их с пищей.
Разные масла имеют разный состав и устойчивость к нагреву. Как семена и плоды превращают в продукт для кухни, объясняет материал «Из чего делают растительное масло?». Слово «растительное» само по себе не гарантирует преобладания ненасыщенных кислот.
Как они связаны с холестерином
Избыток насыщенных жирных кислот способен повышать концентрацию холестерина липопротеинов низкой плотности у многих людей. Этот показатель связан с образованием атеросклеротических бляшек. Однако пищевой жир и холестерин в крови не являются одним и тем же веществом.
На результат влияют наследственность, масса тела, курение, давление, активность и весь рацион. Основные понятия отдельно разобраны в статье «Что такое холестерин?». По одному анализу или одному продукту сердечно-сосудистый риск не оценивают.
Почему важна именно замена
Если убрать сливочное масло, но добавить столько же сладкой выпечки или очищенного крахмала, ожидаемой пользы может не быть. Наиболее убедительная стратегия состоит в замене части насыщенных жиров ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, при сохранении подходящей общей калорийности.
Практически это означает заправить салат небольшим количеством жидкого растительного масла, чаще выбирать рыбу, а часть жирного мяса заменить бобовыми или менее жирным источником белка. Это не требует объявлять отдельный продукт ядом.
Сколько насыщенных жиров допустимо
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать их долю, рассматривая рацион целиком. Точное количество в граммах зависит от общей энергетической потребности. Чем больше человек ест, тем больше граммов соответствует одной и той же доле энергии.
Необязательно считать каждую молекулу. Полезно сократить частые колбасы, жирные соусы, избыток сливочного масла и промышленную выпечку, а затем проверить, чем они заменены. При заболевании сердца или выраженном нарушении липидов индивидуальную цель согласуют с врачом.
Трансжиры не равны насыщенным
Трансжирные кислоты имеют двойную связь, но её пространственная форма делает цепь более прямой. Промышленные трансжиры образовывались при частичной гидрогенизации масел и особенно неблагоприятно влияют на липиды крови. Их стремятся устранить из пищевой системы.
Надпись «без трансжиров» не означает, что продукт полезен без ограничений. В нём могут оставаться насыщенные жиры, соль, сахар и высокая энергетическая плотность. Состав и размер порции важнее одного рекламного утверждения.
Можно ли готовить на ненасыщенном масле
Да, подходящее рафинированное масло можно использовать для обычной домашней готовки. Не следует раскалять его до дыма, многократно остужать и повторно использовать фритюр. Свет, кислород, тепло и длительное хранение ускоряют окисление.
Нерафинированные масла ценят за аромат и чаще используют без сильного нагрева. Пальмовое масло содержит больше насыщенных кислот, но его свойства нельзя объяснить одним страшным словом, что подробно показано в разборе пальмового масла.
Нужны ли обезжиренные продукты
Обезжиренный продукт не всегда менее калориен или лучше насыщает. Производитель может добавлять сахар, крахмал или соль для вкуса. Йогурт умеренной жирности без большого количества добавленного сахара иногда оказывается более понятным выбором, чем сладкий обезжиренный десерт.
Жир замедляет опорожнение желудка и участвует в ощущении насыщения. Но это концентрированный источник энергии: один грамм даёт больше энергии, чем грамм белка или углевода. Полезный жир тоже требует разумной порции.
Как улучшить рацион на практике
Начните не с запрета, а с нескольких устойчивых замен. Реже используйте колбасу и жирные полуфабрикаты, снимайте видимый жир с мяса, добавляйте орехи небольшой порцией и держите бутылку масла закрытой вдали от света. Рыбу выбирайте с учётом доступности и рекомендаций для конкретного возраста.
Сравнивайте продукты внутри одной задачи: масло с маслом, перекус с перекусом, способ готовки со способом готовки. Общие принципы сочетания овощей, белка и источников энергии изложены в статье о том, почему важно правильно питаться.
Итог: насыщенные жиры не нужно исключать полностью, но их избыток разумно уменьшать. Наиболее полезно не просто убрать жир, а заменить часть насыщенных источников ненасыщенными и улучшить рацион целиком. Трансжиры следует свести к минимуму, а любые масла использовать свежими и умеренно.
