Эритрит может уменьшить количество сахара и калорий в сладких продуктах, почти не повышая глюкозу крови. Это полезно, если он действительно заменяет сахар, а не добавляется к избыточному рациону. Возможный вред – вздутие, урчание и диарея при большой порции. Наблюдаемую связь высокого уровня эритрита в крови с сердечно-сосудистыми событиями продолжают изучать, и она пока не доказывает вред обычного пищевого употребления.
Что такое эритрит
Эритритол, или эритрит, относится к сахарным спиртам, хотя не является алкогольным напитком и не вызывает опьянения. В небольших количествах он встречается в некоторых фруктах и ферментированных продуктах. Для пищевой промышленности его обычно получают ферментацией углеводного сырья.
На вкус эритрит примерно на четверть менее сладок, чем сахар. Он даёт характерное ощущение прохлады во рту, хорошо растворяется, но ведёт себя в выпечке иначе, чем сахароза. В смесях его часто соединяют со стевией или интенсивными подсластителями.
Большая часть вещества всасывается в тонкой кишке и выводится с мочой почти без изменений. Поэтому оно даёт очень мало энергии и слабее влияет на глюкозу, чем обычный сахар.
В чём возможная польза
Главное преимущество связано с заменой. Если человек кладёт эритрит в напиток вместо нескольких ложек сахара, количество свободных сахаров и калорий уменьшается. Это может облегчить соблюдение рациона, особенно когда отказаться от сладкого вкуса сразу трудно.
Эритрит не служит пищей для бактерий полости рта так же, как сахароза, поэтому не способствует кариесу тем же способом. Но продукт с подсластителем всё равно может содержать крахмал, кислоты и другие компоненты, влияющие на зубы.
В кулинарии он не всегда заменяет сахар без последствий. Эритрит хуже удерживает влагу, может кристаллизоваться после охлаждения и не обеспечивает привычную карамелизацию. Попытка компенсировать вкус большим количеством иногда приводит к кишечным симптомам.
При диабете слабое влияние на глюкозу удобно, однако надпись «без сахара» не делает десерт свободным от углеводов. Мука, молоко, фрукты и крахмал тоже учитываются. Основные особенности заболевания описывает статья «Сахарный диабет».
Почему эритрит не решает проблему питания
Сладость поддерживает привычку к очень сладкому вкусу. Если добавлять подсластитель во всё большее количество блюд, овощи и несладкие продукты могут казаться менее привлекательными. Постепенное уменьшение общей сладости иногда полезнее постоянного поиска точной копии сахара.
Эритрит не содержит клетчатки, витаминов и белка. Он технологический ингредиент, а не полноценный продукт. Конфеты на эритрите остаются конфетами, если в них много жира и рафинированной муки.
Снижение массы не происходит автоматически. Подсластитель помогает только в той мере, в какой уменьшает общую энергетическую ценность и поддерживает устойчивый режим. После «диетического» десерта легко незаметно компенсировать сэкономленные калории другой едой.
Побочные эффекты со стороны кишечника
Эритрит обычно переносится лучше некоторых других сахарных спиртов, потому что значительная часть всасывается до толстой кишки. Но переносимость индивидуальна. Большая разовая порция может вызвать урчание, вздутие, спазмы и водянистый стул.
Европейская оценка безопасности установила допустимое суточное потребление на уровне 0,5 грамма на килограмм массы тела, ориентируясь прежде всего на риск диареи. Это не рекомендованная норма и не цель, которой нужно достигать. Чувствительный человек может почувствовать симптомы при меньшем количестве.
Особенно легко превысить комфортную порцию, если одновременно употреблять несколько продуктов «без сахара»: напиток, батончик, жевательную резинку и выпечку. В составе эритрит может обозначаться как эритритол или E968.
Симптомы обычно зависят от дозы и проходят после уменьшения количества. Но сильная боль, многократная рвота, кровь в стуле или признаки обезвоживания не следует списывать на подсластитель без медицинской оценки.
Что известно о сердце и сосудах
В последние годы обсуждаются исследования, в которых высокий уровень эритрита в крови был связан с повышенной частотой сердечно-сосудистых событий. Такие данные важны, но наблюдательная связь не отвечает на вопрос, был ли причиной съеденный подсластитель.
Организм умеет производить некоторое количество эритрита самостоятельно, а высокий уровень может сопровождать нарушения обмена и уже существующий риск. Участники исследований часто отличались по заболеваниям, питанию и лекарствам. Лабораторные эксперименты также не равны обычной порции продукта.
Регуляторы продолжают оценивать новые сведения. На сегодня нельзя ни объявить эритрит доказанной причиной инфаркта, ни считать вопрос окончательно закрытым. Людям с высоким сердечно-сосудистым риском разумно не употреблять подсластитель в огромных количествах и обсуждать рацион с врачом.
Этикетка не всегда показывает, сколько именно эритрита находится в одной конфете или порции выпечки. Если после нескольких продуктов появляются симптомы, полезно записать их названия и фактические порции, а не ориентироваться только на рекламную сторону упаковки.
Как использовать разумно
Начинают с небольшой порции и оценивают переносимость. Для ребёнка взрослая доза особенно велика относительно массы тела. Хранить порошок следует так, чтобы ребёнок не ел его ложками из-за сладкого вкуса.
Нужно учитывать весь состав. Смесь «эритрит со стевией» может быть значительно слаще чистого продукта, и заменять сахар один к одному нельзя. В готовых товарах проверяют жиры, муку, калорийность и размер порции.
Общую картину разных веществ раскрывает материал «Сахарозаменитель: польза и вред». Эритрит отличается от аспартама, сукралозы и ксилита по строению и обмену, поэтому переносить предупреждения одного вещества на другое неправильно.
Лучший результат получается, когда эритрит помогает постепенно сократить сахар, а основой рациона остаются обычные несладкие продукты. Понимание того, почему сахар сладкий, полезно для любопытства, но выбор порции всё равно остаётся практическим решением.
